O que FAZER e o que NÃO FAZER para ter uma boa noite de sono.

Passamos grande parte da nossa vida dormindo e dormir bem é uma das práticas de saúde mais importantes para o corpo e para a mente. Muitos pacientes me relatam dificuldades para dormir e está bem claro para mim que o sono afeta muito as nossas condições psicológicas. Portanto, o que podemos fazer para garantir que tenhamos um sono com a melhor qualidade possível?

É normal ter problemas de sono

Dormir é mais do que apenas “desligar”, dormir é um processo complexo que pode ser perturbado por muitas razões, sejam elas psicológicas ou físicas. Saber como seu corpo e sua mente funcionam pode ajudá-lo a dormir melhor e pelo tempo necessário. 

É muito normal ter problemas de sono. Já atendi vários pacientes que relatam sentir-se estressados ​​por causa de noites de insônia. Especificamente, se você tiver depressão ou ansiedade, sua probabilidade de dormir mal aumenta. Por outro lado, melhorar o sono pode diminuir o sofrimento psicológico e melhorar o bem-estar. 

Em consultório, quando necessário, abordo os aspectos psicológicos e comportamentais para a melhoria do sono. Usando o termo “higiene do sono”, descrevo comportamentos que você pode praticar para aumentar as chances de ter uma boa noite de sono, bem como comportamentos que você pode evitar, porque eles podem afetar negativamente sua capacidade de dormir tranqüilamente.

Contudo, sabemos que cada pessoa é diferente. Por exemplo, você pode ter problemas para adormecer, se manter dormindo ou acordar cedo. Por isso, é necessário definir quais são os problemas de sono e encontrar a combinação de práticas que melhor funciona para você!

É por isso que reuni aqui as melhores práticas baseadas em evidências para te ajudar a dormir melhor. Vamos lá!

O que FAZER para dormir melhor:

• Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana.
• Reserve a cama para dormir e fazer sexo. Não faça outra atividade na cama que desperte a sua mente. Se você gosta de ler antes de dormir, faça isso em outro espaço.
• Descubra como aumentar o seu nível de conforto e diminuir o estresse. A maioria das pessoas dorme melhor se a temperatura ambiente for mantida mais baixa. Invista em um colchão novo ou em algo mais acessível, como um travesseiro novo. Outras melhorias podem incluir uma música ambiente que acalme sua mente ou cortinas que deixem o seu quarto mais escuro.
• Ative a função “modo noturno” do seu celular. Isso cancela a luz azul, o que faz seu cérebro pensar que ainda é dia.
• Faça pelo menos 30 minutos de exercícios de qualidade pelo menos três vezes por semana.
• Meditação e/ou rotinas espirituais antes de dormir podem contribuir para te acalmar e iniciar o sono. Introduzir a meditação pode ser difícil no começo, mas continue com ela e observe as mudanças.

O que NÃO FAZER para dormir melhor:

• Não beba bebidas com cafeína a partir do período da tarde. Se essa mudança for muito drástica, reduza gradualmente e comece a evitar beber café dentro de seis horas antes de dormir.
• Evite cigarro antes de dormir, ou melhor evite cigarro sempre.
• Se durante a madrugada você acordar e estiver tranquilo, mas acordado, não fique na cama por mais de 20 minutos se virando de um lado para o outro.
• No caso acima, levante-se e faça algo não muito estimulante e tente dormir novamente quando perceber que está cansado.
• Não use bebidas alcoólicas ou remédios sem receita médica para dormir. Na verdade, eles pioram o sono em e podem formar hábitos muito destrutivos.

* Lembrando que se houver razões físicas ou médicas que afetem seu sono, como Apneia do Sono ou Transtorno de Ansiedade Generalizada, você deve conversar com um médico especializado.